Comment créer de nouvelles habitudes : ceci est votre guide stratégique
Comment créer une nouvelle habitude : ceci est votre guide stratégique
Selon des chercheurs de l’Université Duke, les habitudes représentent environ 40 % de nos comportements au cours d’une journée donnée.Comprendre comment créer de nouvelles habitudes (et comment fonctionnent vos habitudes actuelles) est essentiel pour progresser dans votre santé, votre bonheur et votre vie en général.
Mais il peut y avoir beaucoup d’informations disponibles et la plupart ne sont pas très simples à digérer. Pour résoudre ce problème et décomposer les choses de manière très simple, j'ai créé ce guide stratégique sur la façon de créer de nouvelles habitudes qui perdurent.
Des informations encore plus détaillées sont disponibles dans mon livre, Atomic Habits .
1. Commencez par une habitude incroyablement petite.
Rendez-le si simple que vous ne pouvez pas dire non.
—Léo Babauta
Lorsque la plupart des gens ont du mal à adopter de nouvelles habitudes, ils disent quelque chose comme : « J'ai juste besoin de plus de motivation ». Ou : « J’aurais aimé avoir autant de volonté que toi. »
Ce n’est pas la bonne approche. La recherche montre que la volonté est comme un muscle . Il se fatigue à mesure que vous l'utilisez tout au long de la journée. Une autre façon de penser à cela est que votre motivation va et vient. Il monte et descend. Le professeur de Stanford, BJ Fogg, appelle cela la « vague de motivation ».
Résolvez ce problème en choisissant une nouvelle habitude suffisamment simple pour que vous n'ayez pas besoin de motivation pour la faire. Plutôt que de commencer avec 50 pompes par jour, commencez par 5 pompes par jour. Plutôt que d’essayer de méditer 10 minutes par jour, commencez par méditer une minute par jour. Rendez-le suffisamment facile pour que vous puissiez le faire sans motivation.
Lectures complémentaires : Habitudes basées sur l'identité : comment s'en tenir réellement à vos objectifs
2. Augmentez votre habitude de manière très modeste.
Le succès réside dans quelques disciplines simples, pratiquées chaque jour ; tandis que l’échec n’est que quelques erreurs de jugement, répétées chaque jour.
—Jim Rohn
Les améliorations d’un pour cent s’additionnent étonnamment rapidement. Il en va de même pour les baisses de 1 pour cent.
Plutôt que d’essayer de faire quelque chose d’extraordinaire dès le début, commencez petit et améliorez-vous progressivement. En cours de route, votre volonté et votre motivation augmenteront, ce qui vous permettra de conserver plus facilement votre habitude pour de bon.
Lectures complémentaires : Ce coach a amélioré chaque petite chose de 1 % et voici ce qui s'est passé
3. Au fur et à mesure que vous progressez, divisez vos habitudes en morceaux.
Si vous continuez à ajouter un pour cent chaque jour, vous constaterez une augmentation très rapide en deux ou trois mois. Il est important de garder chaque habitude raisonnable, afin que vous puissiez maintenir votre élan et rendre le comportement aussi facile que possible à mettre en œuvre.
Construire jusqu'à 20 minutes de méditation ? Divisez-le en deux segments de 10 minutes dans un premier temps.
Vous essayez de faire 50 pompes par jour ? Cinq séries de 10 pourraient être beaucoup plus faciles à mesure que vous vous y dirigez.
Lectures complémentaires : J'utilise ces 3 étapes simples pour m'en tenir aux bonnes habitudes
4. Lorsque vous glissez, remettez-vous rapidement sur la bonne voie.
La meilleure façon d’améliorer votre maîtrise de soi est de voir comment et pourquoi vous perdez le contrôle.
—Kelly McGonigal
Les plus performants font des erreurs, commettent des erreurs et s’écartent du bon chemin, comme tout le monde. La différence est qu’ils se remettent sur les rails le plus rapidement possible.
La recherche a montré que manquer une habitude une fois, quel que soit le moment où cela se produit, n'a aucun impact mesurable sur vos progrès à long terme. Plutôt que d’essayer d’être parfait, abandonnez votre mentalité du tout ou rien.
Vous ne devriez pas vous attendre à l’échec, mais vous devriez planifier l’échec . Prenez le temps de réfléchir à ce qui empêchera votre habitude de se produire. Quelles sont les choses qui sont susceptibles de vous gêner ? Quelles sont les urgences quotidiennes qui sont susceptibles de vous faire dévier du cap ? Comment pouvez-vous planifier pour contourner ces problèmes ? Ou, du moins, comment rebondir rapidement et se remettre sur les rails ?
Il faut juste être cohérent, pas parfait. Concentrez-vous sur la construction de l'identité de quelqu'un qui ne manque jamais deux fois une habitude .
Lectures complémentaires : Comment arrêter de procrastiner en utilisant la « stratégie Seinfeld »
5. Soyez patient. Tenez-vous en à un rythme que vous pouvez maintenir.
Apprendre à être patient est peut-être la compétence la plus essentielle de toutes. Vous pouvez faire des progrès incroyables si vous êtes cohérent et patient.
Si vous ajoutez du poids au gymnase, vous devriez probablement y aller plus lentement que vous ne le pensez. Si vous ajoutez des appels commerciaux quotidiens à votre stratégie commerciale, vous devriez probablement commencer avec moins que ce que vous prévoyez gérer. La patience est tout. Faites des choses que vous pouvez maintenir .
Les nouvelles habitudes devraient sembler faciles, surtout au début. Si vous restez cohérent et continuez à augmenter votre habitude, cela deviendra assez difficile et assez rapide. C’est toujours le cas.
Si vous voulez des idées plus pratiques sur la façon de créer de nouvelles habitudes (et de briser les mauvaises), consultez mon livre Atomic Habits , qui vous montrera comment de petits changements dans les habitudes peuvent conduire à des résultats remarquables.
Habitudes : une répétition de David T. Neal, Wendy Wood et Jeffrey M. Quinn
Un merci spécial à BJ Fogg, Leo Babauta et Kelly McGonigal pour leurs recherches et leurs travaux sur la formation des habitudes et la volonté. J'ai beaucoup appris de chacun de vous.
utilise ces 3 étapes simples pour m'en tenir aux bonnes habitudes
J'ai essayé une nouvelle stratégie pour créer des habitudes et elle fonctionne incroyablement bien. Cette stratégie est remarquablement simple et elle est régie par trois règles simples.
Je vais d’abord vous dire les trois règles. Ensuite, j'expliquerai comment j'utilise cette stratégie et proposerai d'autres exemples de la façon dont vous pouvez mettre ces règles en pratique.
3 règles pour réellement s’en tenir aux bonnes habitudes
Voici les règles :
- Vous devez commencer avec une version de l’habitude qui est incroyablement simple pour vous. Cela doit être si facile qu'on ne puisse pas dire non et si facile que ce n'est pas difficile du tout au début.
- Vous devez augmenter votre habitude chaque jour, mais de manière incroyablement minime.
- Même après avoir augmenté votre habitude, toutes les répétitions doivent rester faciles. L'habitude totale doit être décomposée en morceaux plus faciles si nécessaire.
Parlons maintenant de ce à quoi cela ressemble dans la vraie vie. Voici comment j'utilise ces trois règles.
L'habitude des pompes
Plus je fais de pompes, plus je deviens mince. Pour cette raison, j’ai récemment décidé de faire des pompes une habitude quotidienne. J'ai décidé d'utiliser les trois règles que j'ai expliquées ci-dessus pour ajouter lentement et facilement plus de pompes à ma routine.
- Le premier jour, j’ai fait 10 pompes, qui n’ont pris qu’une quinzaine de secondes. (Règle 1.)
- Le deuxième jour, j'ai fait 11 pompes. C’était une toute petite amélioration. (Règle 2.)
- J'ai continué ce schéma consistant à ajouter 1 pompe par jour, chaque jour. J’en ai fait 21 ce matin, ce qui était quand même facile à faire et a pris moins de 30 secondes. (Règle 3.)
Une fois que j’aurai atteint des nombres plus élevés, je les diviserai en ensembles plus petits et plus faciles. Par exemple, pour faire 50 pompes, je pourrais faire trois séries : 20, 20, 10. Le lendemain, j'en ajouterai une de plus et j'en ferai 20, 20, 11.
Il se passe quelques choses ici.
Premièrement, parce que j’ai commencé avec une habitude qui était très facile au début, je développe ma capacité à travailler. En d’autres termes, je me concentre d’abord sur le volume, ce qui me permettra de gérer plus tard l’intensité d’une habitude plus importante.
Deuxièmement, parce que j’augmente un tout petit peu chaque jour, mon corps est capable de récupérer et de grandir. Pendant ce temps, si j’avais commencé avec une habitude difficile ou plus impressionnante, j’aurais alors entravé ma capacité d’adaptation à mesure que l’habitude grandissait.
Troisièmement, parce que je décompose l’habitude en séries toujours faciles, je réduis la charge mentale nécessaire pour accomplir cette habitude. D’une certaine manière, ces séries faciles sont tout simplement amusantes à réaliser et nécessitent très peu de motivation pour les terminer.
Et plus important encore, je me concentre sur la pratique réelle de cette habitude plutôt que sur le résultat. Je développe la capacité d’être cohérent et c’est une compétence qui est précieuse dans presque tous les domaines de la vie.
Comment pouvez-vous utiliser cela dans la vraie vie ?
Voici d’autres façons d’utiliser cette stratégie pour créer de nouvelles habitudes.
Méditation. Souhaitez-vous méditer régulièrement et être plus attentif ?
- Le premier jour, vous méditerez pendant 60 secondes.
- Le deuxième jour, vous méditerez pendant 70 secondes.
- Continuez ce schéma jusqu'à ce que vous atteigniez une durée qui vous satisfait ou qui soit trop longue à faire en une seule fois. Par exemple, 10 minutes de méditation peuvent sembler beaucoup. Une fois arrivé à ce point, divisez vos sessions en blocs plus faciles. Par exemple, méditez 5 minutes le matin puis 5 minutes le soir.
Marche. Procurez-vous un appareil capable de mesurer le nombre de pas que vous faites dans une journée (un podomètre, un FitBit, une application sur votre téléphone, etc.)
- Le premier jour, vous ferez 1 000 pas, ce que la plupart des gens font déjà chaque jour.
- Le deuxième jour, vous ajouterez 100 pas et ferez un total de 1 100 pas. 100 marches supplémentaires pourraient être nécessaires pour descendre jusqu'à votre boîte aux lettres et revenir – pas loin du tout.
- Continuez ce schéma jusqu'à ce que marcher davantage chaque jour devienne prohibitif. Disons que ce point représente 10 000 pas par jour. À ce stade, vous souhaiterez peut-être diviser votre temps de marche en séances de jogging plus courtes.
En lisant. Auriez-vous aimé lire plus de livres ?
- Le premier jour, vous lirez pendant une minute.
- Le deuxième jour, vous lirez pendant deux minutes.
- Continuez ce schéma jusqu'à ce que vous lisiez pendant une période de temps qui vous satisfait ou qui est trop longue pour le faire en une seule fois. Par exemple, peut-être que lire plus de 20 minutes à la fois est une tâche difficile pour vous. Si vous souhaitez lire pendant 30 minutes, vous pouvez simplement le diviser en blocs plus petits de 10 minutes.
La soie dentaire. Vous n'avez pas l'habitude d'utiliser la soie dentaire ?
- Le premier jour, passez la soie dentaire sur une seule dent. Vous n’êtes pas autorisé à utiliser la soie dentaire sur deux dents. (Chapeau à BJ Fogg .)
- Le deuxième jour, passez la soie dentaire sur deux dents.
- Continuez ce modèle. Après un mois, vous passerez la soie dentaire tous les jours.
Les petites habitudes valent-elles vraiment quelque chose ?
Je sais que ces petits gains peuvent sembler presque dénués de sens, surtout au début. Mais de petites habitudes peuvent en réalité permettre des progrès incroyables très rapidement.
Si vous effectuiez les exemples énumérés ci-dessus pendant un mois, voici ce qui se passerait.
- Si vous commenciez avec 10 pompes et en ajoutiez 1 par jour, vous feriez 775 pompes en 30 jours.
- Si vous commenciez par 1 minute de lecture et ajoutiez 1 minute par jour, vous auriez lu plus de 8 heures en 30 jours (assez pour terminer un livre de 400 pages chaque mois).
- Si vous commenciez par faire 1 000 pas et en ajoutiez 100 par jour, vous feriez 77 500 pas (près de 39 miles) en 30 jours.
De petits progrès constants s’additionnent très rapidement .
Essayez les trois règles par vous-même
Ces trois règles pour adopter de bonnes habitudes sont simples, mais elles fonctionnent.
Les voici à nouveau :
- Vous devez commencer avec une version de l’habitude qui est incroyablement simple pour vous. Cela doit être si facile qu'on ne puisse pas dire non et si facile que ce n'est pas difficile du tout au début.
- Vous devez augmenter votre habitude chaque jour, mais de manière incroyablement minime.
- Même après avoir augmenté votre habitude, toutes les séries doivent rester faciles. L'habitude totale doit être décomposée en morceaux plus faciles si nécessaire.
Essayez-le et voyez ce que vous en pensez ! Comme toujours, je suis ouvert à tout retour ou critique. Partager les uns avec les autres nous aide tous à grandir et à apprendre.
Si vous voulez des idées plus pratiques pour briser les mauvaises habitudes et créer de bonnes habitudes, consultez mon livre Atomic Habits , qui vous montrera comment de petits changements d'habitudes peuvent conduire à des résultats remarquables.
Merci à Leo Babauta pour ses idées sur les habitudes. C'est grâce à lui que j'ai appris pour la première fois l'expression « C'est si facile que tu ne peux pas dire non ».
Merci au professeur de Stanford, BJ Fogg, pour son travail sur les habitudes et en particulier son programme Tiny Habits , qui présentait à l'origine de nombreuses étapes dans cet article.
Comment arrêter de tergiverser sur vos objectifs en utilisant la « stratégie Seinfeld »
Jerry Seinfeld est l'un des comédiens les plus titrés de tous les temps.
Il est considéré comme l'un des « 100 meilleurs comédiens de tous les temps » par Comedy Central. Il a également été co-créateur et co-scénariste de Seinfeld , la sitcom de longue date qui a reçu de nombreux prix et qui aurait été classée « meilleur épisode télévisé de tous les temps » selon TV Guide .
Selon le magazine Forbes , Seinfeld a atteint son apogée en gagnant 267 millions de dollars en 1998. (Oui, c'était en un an. Non, ce n'est pas une faute de frappe.) Dix ans plus tard, en 2008, Seinfeld tirait toujours dans la modique somme de 85 millions de dollars par an.
Selon presque toutes les mesures de richesse, de popularité et de succès critique, Jerry Seinfeld fait partie des comédiens, écrivains et acteurs les plus titrés de sa génération.
Cependant, ce qui est le plus impressionnant dans la carrière de Seinfeld, ce ne sont pas les récompenses, les gains ou les moments spéciaux – c'est la remarquable cohérence de tout cela. Spectacle après spectacle, année après année, il se produit, crée et divertit à un niveau incroyablement élevé. Jerry Seinfeld produit avec un niveau de cohérence que la plupart d'entre nous souhaiteraient pouvoir apporter à notre travail quotidien.
Comparez ses résultats à ceux où vous et moi nous trouvons souvent. Nous voulons créer, mais nous avons du mal à le faire. Nous voulons faire de l’exercice, mais nous ne parvenons pas à trouver la motivation. Vouloir atteindre nos objectifs, mais – pour une raison ou une autre – nous tergiversons toujours.
Quelle est la différence? Quelles stratégies Jerry Seinfeld utilise-t-il pour vaincre la procrastination et produire systématiquement un travail de qualité ? Que fait-il chaque jour que la plupart des gens ne font pas ?
Je ne suis pas sûr de toutes ses stratégies, mais j'ai récemment découvert une histoire qui a révélé l'un des secrets de l'incroyable productivité, performance et cohérence de Seinfeld.
Parlons de ce qu'il fait et de la façon dont vous pouvez utiliser la « stratégie Seinfeld » pour arrêter de procrastiner et réellement atteindre vos objectifs.
La « stratégie Seinfeld »
Brad Isaac était un jeune comédien débutant sur le circuit de la comédie. Une nuit fatidique, il se retrouve dans un club où se produisait Jerry Seinfeld. Dans une interview sur Lifehacker , Isaac a partagé ce qui s'est passé lorsqu'il a surpris Seinfeld dans les coulisses et lui a demandé s'il avait "des conseils pour un jeune comique".
Voici comment Isaac a décrit l'interaction avec Seinfeld…
Il a dit que la façon de devenir un meilleur comique était de créer de meilleures blagues et que la façon de créer de meilleures blagues était d'écrire tous les jours.
Il m'a dit de me procurer un grand calendrier mural comportant une année entière sur une seule page et de l'accrocher sur un mur bien en vue. L'étape suivante consistait à obtenir un gros marqueur magique rouge. Il a dit que pour chaque jour où je fais ma tâche d'écriture, je peux mettre un gros X rouge sur cette journée.
« Au bout de quelques jours, tu auras une chaîne. Continuez simplement et la chaîne s’allongera chaque jour. Vous aimerez voir cette chaîne, surtout lorsque vous aurez quelques semaines à votre actif. Votre seul travail est de ne pas briser la chaîne.
Vous remarquerez que Seinfeld n’a rien dit sur les résultats.
Peu importe qu'il soit motivé ou non. Peu importe qu'il écrive de bonnes blagues ou non. Peu importait que ce sur quoi il travaillait devienne un jour une série. Tout ce qui comptait, c’était de « ne pas briser la chaîne ».
Et c’est l’un des simples secrets de la productivité et de la cohérence remarquables de Seinfeld. Pendant des années, le comédien s’est simplement concentré sur « ne pas briser la chaîne ».
Parlons de la façon d'arrêter de procrastiner en utilisant la stratégie Seinfeld dans votre vie…
Comment arrêter de procrastiner
Les plus performants dans tous les domaines – athlètes, musiciens, PDG, artistes – sont tous plus cohérents que leurs pairs. Ils se présentent et livrent jour après jour tandis que tout le monde s’enlise dans les urgences de la vie quotidienne et mène une bataille constante entre procrastination et motivation.
Alors que la plupart des gens sont démotivés et hors piste après une mauvaise performance, un mauvais entraînement ou simplement une mauvaise journée de travail, les plus performants reprennent leur schéma le lendemain.
La stratégie Seinfeld fonctionne parce qu’elle aide à détourner l’attention de chaque performance individuelle et à mettre plutôt l’accent sur le processus. Il ne s'agit pas de savoir comment vous vous sentez, à quel point vous êtes inspiré ou à quel point votre travail est brillant ce jour-là. Il s’agit simplement de « ne pas briser la chaîne ».
Tout ce que vous avez à faire pour appliquer cette stratégie à votre propre vie est de vous procurer un calendrier ( en voici un peu coûteux ) et de démarrer votre chaîne.
Un mot d'avertissement
Il y a une mise en garde concernant la stratégie Seinfeld. Vous devez choisir une tâche suffisamment significative pour faire la différence, mais suffisamment simple pour que vous puissiez la réaliser.
Ce serait merveilleux si vous pouviez écrire 10 pages par jour pour votre livre, mais ce n'est pas une chaîne durable à construire. De même, cela semble bien en théorie de pouvoir soulever des poids comme un fou tous les jours, mais en pratique, vous serez probablement surentraîné et épuisé.
La première étape consiste donc à choisir une tâche suffisamment simple pour être durable. En même temps, vous devez vous assurer que vos actions sont suffisamment significatives pour avoir de l’importance.
Par exemple, rechercher de bonnes blagues chaque jour est simple, mais vous n'écrirez jamais une blague en faisant simplement des recherches. C'est pourquoi le processus d'écriture est un meilleur choix. L'écriture peut en fait produire un résultat significatif, même si elle est effectuée à petites doses.
De même, faire 10 pompes par jour pourrait être simple et utile en fonction de votre niveau de forme physique. En fait, cela vous rendra plus fort. Pendant ce temps, lire un livre de fitness chaque jour est simple, mais cela ne vous mettra pas réellement en forme.
Choisissez des tâches simples à entretenir et capables de produire le résultat souhaité.
Une autre façon de dire cela est de se concentrer sur les actions et non sur les mouvements, un concept que j'ai expliqué dans cet article : L'erreur que commettent les gens intelligents.
La maîtrise suit la cohérence
La question centrale qui lie notre communauté – et sur laquelle j’essaie d’écrire tous les lundis et jeudis – est « comment vivre une vie saine ? » Cela inclut non seulement la nutrition et l’exercice, mais aussi l’exploration et l’aventure, l’art et la créativité, ainsi que la connexion et la communauté.
Mais quel que soit le sujet dont nous parlons, ils nécessitent tous de la cohérence. Quelle que soit votre définition d'une « vie saine », vous devrez lutter contre la procrastination pour en faire une réalité. Espérons que la stratégie Seinfeld aide à mettre cette bataille en perspective.
Ne brisez pas la chaîne de vos entraînements et vous constaterez que vous vous mettrez en forme assez rapidement.
Ne brisez pas la chaîne de votre entreprise et vous constaterez que les résultats arrivent beaucoup plus rapidement.
Ne brisez pas la chaîne dans vos activités artistiques et vous constaterez que vous produirez régulièrement un travail créatif.
Très souvent, nous supposons que l’excellence nécessite un effort monumental et que nos nobles objectifs exigent d’incroyables doses de volonté et de motivation . Mais en réalité, tout ce dont nous avons besoin, c’est de nous consacrer à de petites tâches gérables. La maîtrise suit la cohérence.
PS
Au cours des huit derniers mois, j'ai écrit un nouvel article tous les lundis et jeudis sans manquer une miette. Le simple fait d’établir un calendrier m’a aidé à maintenir ce rythme et j’ai l’intention de le maintenir à mesure que nous avançons.
Mais je veux aussi faire passer mes habitudes d'écriture au niveau supérieur et commencer à écrire 1 000 mots chaque jour. Certains de ces mots se transformeront en livres et en cours, et certains continueront à être mes messages du lundi et du jeudi.
Ma chaîne « 1 000 mots par jour » est actuellement à 4. (Je suis arrivée à 5 la semaine dernière avant de la briser pendant une journée.)
Vous avez peut-être vous-même fait quelques faux départs, mais j'espère finalement que vous et moi pourrons simplement nous dire : « Ne brisez pas la chaîne ».
MISE À JOUR : Un an après avoir publié ceci, j'ai découvert que Seinfeld avait ouvertement déclaré qu'il n'avait pas eu cette idée et n'avait même pas prétendu avoir utilisé cette stratégie lui-même. Sa brève réponse est ici . Quoi qu’il en soit, je pense toujours qu’il s’agit d’une stratégie judicieuse et je garde donc l’article publié.
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